의학적 근거: 인지행동치료(CBTi, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia)

1. 수면 제한

   • 불면증 환자가 잠자리에 머무는 시간을 줄여 실제 수면 시간과 가깝게 조정하는 방법으로, 수면의 효율을 높이기 위한 치료법입니다. 초기 수면 시간을 정해놓고, 수면 효율이 85% 이상일 경우 15~20분씩 잠자리에 머무는 시간을 점진적으로 늘려줍니다. 이 방법은 경미한 수면 박탈을 통해 수면 욕구를 강화하고, 일찍 잠들어야 한다는 불안을 감소시킵니다.

2. 자극 조절 치료

   • 침대와 수면 시간을 수면과 연관 짓고, 수면에 방해되는 행동을 줄이는 방법입니다. 주요 지침은 졸릴 때만 잠자리에 들기, 잠이 안 올 때는 다른 방으로 이동하기, 침대에서 수면 외 활동을 피하기, 매일 일정한 시간에 일어나기, 낮잠 피하기 등이 있습니다.

3. 이완 훈련

   • 불면증의 주요 원인인 긴장과 불안을 줄이기 위해, 점진적 근육 이완법, 자율 훈련법, 심상 훈련, 명상 등을 통해 신체적·정신적 각성을 낮추는 방법입니다. 이를 통해 사용자는 각성과 불안을 줄이고 편안한 수면 상태에 도달할 수 있습니다.

4. 인지 전략

   • 수면을 방해하는 비적응적인 생각과 인지를 교정하여, 수면에 대한 불안이나 두려움을 줄이는 접근법입니다. 예를 들어, 자기 감시(시계 보기 중단)와 같은 전략을 사용하여 야간 각성을 유발하는 생각을 차단하고, 수면에 적합한 환경을 만듭니다.

5. 수면위생 교육

   • 건강한 수면을 촉진하는 생활습관(식이, 운동, 물질 사용)과 환경 요인(빛, 소음, 온도 등)을 개선하도록 안내합니다. 수면 전 이완 시간 확보, 시계 보지 않기, 규칙적인 수면 패턴 유지 등의 권고사항이 포함됩니다.